断食による血糖値のコントロールがあがり症改善に役立ちます


あがり症を引き起こす交感神経の働きには、血糖値が深く関わっています。

食事を摂ると一時的に血糖値が上がり、やがて元の数値に戻ります。

この時、血糖値を元に戻す際に交感神経を刺激するホルモンが分泌されるため、食事を摂るとあがり症の症状が出やすくなると言われているのです。

そのため、食事内容をコントロールして、血糖値が上昇し過ぎないよう管理することで、あがり症の改善に役立てることができるでしょう。

断食そのものではなく血糖値のコントロールに意味があります

断食すると当然血糖値が上がらないため、必然的に交感神経を興奮させるホルモンも出なくなります。
このことから、あがり症には断食がよいと思い込み、たとえば人前で発表する日は朝食あるいは昼食を食べない、という対策をしている人もいるようです。

しかし、実際あがり症の症状を抑えるために必要なのは、あくまで血糖値のコントロールです。血糖値さえコントロールできれば、断食そのものにこだわる必要はなく、ある程度は食べても問題ありません。

断食の危険性を知っておきましょう

断食というと「水以外は口にしない」というような極端な内容を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、実際にはこのような断食は危険です。

たとえば、普段食べている朝食を突然抜いてしまうことで、集中力が低下したり、体調不良を起こしたりする可能性があります。

また、車で通勤している人の場合、運転中に判断力が低下して事故を起こしてしまう危険性もあります。

あがり症がよくなったとしても、他の面で体調を悪くしてしまっては元も子もありません。断食する際はいきなり一食すべてを抜くのではなく、いつもより食べる量を減らす「プチ断食」から始めてみるとよいでしょう。

断食する際は食べる内容や順番に気をつけましょう


あがり症改善における血糖値のコントロールとは、つまり「血糖値を上げ過ぎないような食事の摂り方をすること」です。

血糖値が上がり過ぎてしまえば、その分下げるために必要なホルモンの量も多くなります。血糖値の上昇を抑えるために、具体的に以下のようなことに気をつけて食事を摂りましょう。

・全体的に食べる量を減らす
・主食など糖質となる炭水化物を控える
・野菜ジュース(糖質オフのもの)やスープを中心に摂る
・一口三十回を目安に、よく噛んで時間をかけて食べる
・食べる量を減らした分、お茶などの水分を最低数百ccは摂る

血糖値を一番多く上げるのは、米などの炭水化物に含まれる糖質です。
糖質を制限し、野菜や水分を、じっくり時間をかけて食べましょう。
空腹感を満たしつつ、血糖値の上昇を抑えることができるはずです。

【まず野菜から食べ、主食を最後にしましょう】
また、もう一つ重要なのが食事の順番です。
実は、食事のメニューを一切変更しなくても、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇は抑えることができます。

具体的には、以下のような順番を守りましょう。

1.野菜や海藻、汁物を食べる
2.肉や魚などのおかずを食べる
3.ご飯(主食)を食べる

野菜や味噌汁などに多く含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果があるので、最初に食べると効果的です。
また、食物繊維や水分を摂ることで空腹感が和らぐため、主食の食べ過ぎを防ぐことができます。

その後、主菜である肉や魚に移り、最後に主食となるご飯やパンを食べましょう。

主食は炭水化物なので、最初に食べると空腹状態からいきなり血糖値が上がってしまう原因となります。
そのため、必ず最後に食べるようにしましょう。

断食後の食事にも気を遣いましょう

空腹時の食事ほどおいしいものはないため、断食後の次の食事はつい食べ過ぎてしまいがちです。

しかし、ここで食べすぎる、もしくはいきなり高カロリーのものを食べるとやはり血糖値が上がりすぎる原因となってしまいます。
たとえば、朝は野菜ジュース、昼もスープで済ませ、無事人前での発表を終えたとします。

すると、夜には安心して気がゆるみ、いきなり丼物をかきこんで、お酒のおつまみに揚げ物を食べる、というようなことになりかねません。

こうなるとあがり症の問題だけにとどまらず、胃腸が驚いてしまい消化不良を起こしたり、肥満の原因になったり、最悪は血糖値の急激な乱高下によって倒れる可能性もあります。

こうならないためにも、断食した後の食事にも充分に気を遣いましょう。
「野菜から、よく噛んで食べる」という鉄則を守りつつ、アルコールや油分など、消化に負担のかかるものは控えめにして、なだらかに元の食事内容へと戻していきます。

半日程度の断食であれば、重湯やおかゆにする必要まではありません。

しかし、できるだけ胃に負担をかけず、大量の糖質が含まれないようなメニューを選ぶとよいでしょう。

(まとめ)あがり症に断食は効果がある?

1.断食による血糖値のコントロールがあがり症改善に役立ちます

食事によって血糖値が上昇すると、下げる時に分泌されるホルモンの働きであがり症になりやすくなります。
そのため、断食など食事内容の制限で血糖値をコントロールすることで、あがり症の症状が出にくくなるでしょう。

2.断食そのものではなく血糖値のコントロールに意味があります

あがり症の症状を抑えるのに必要なのはあくまで血糖値のコントロールなので、必ずしも断食にこだわる必要はありません。
水しか口にしないような極端な断食は避け、適切な栄養補給をしましょう。

3.断食する際は食べる内容や順番に気をつけましょう
あがり症における食事の肝は糖質制限です。主食など炭水化物に含まれる糖質を控え、野菜などの食物繊維と水分を多く摂りましょう。

また、野菜、主菜、主食という順に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

4.断食後の食事にも気を遣いましょう

断食後、空腹を抱えた状態での食事は胃に負担をかけ、血糖値の急上昇を招きます。
一度に大量に食べることを避け、消化によいものを選んでゆるやかに元の食事に戻しましょう。


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著者紹介

著者情報プロフィール:佐藤 達三
株式会社ブレッシングス代表取締役。「『不快感』がスーッと消える本」の著者。メンタル、身体の両面でのパフォーマンス向上をサポートし、セミナーへの参加者は今までに延べ6,000以上を超える実績を持つ。
現在ではビジネスパフォーマンス向上のため、経営者、投資家、ビジネスマンをはじめ、幅広い顧客に指示され1,000人以上の個人カウンセリングを行い、他人へのあがり、緊張、対人恐怖の克服をサポートする。
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